آشنایی با عضلات بدن انسان و روش رشد عضلات - وبلاگ پردیس وب

به گزارش وبلاگ پردیس وب، عضلات بدن انسان در هر گونه حرکتی که ما انجام می دهیم، از پلک زدن تا حرکت دست و پا نقش دارند. بدن انسان از 260 عضله تشکیل شده است که بیشتر آن ها به صورت جفت هستند.

به طور کلی 45 درصد وزن کل بدن به عضلات اختصاص یافته است، عضلات بدن به سه دسته با نام های عضلات صاف (عضلات عروق و دستگاه گوارش)، عضلات اسکلتی (بافت عضلانی روی استخوان ها) و عضله قلب تقسیم شده است. عضلات صاف و قلب غیر ارادی بوده اما عضلات اسکلتی کاملا ارادی بوده و ما قادر به حرکت و کنترل آن ها هستیم.

بافت عضلات بدن از 2 تیپ فیبر کند و فیبر تند تشکیل است:

1. فیبر تند

فیبر تند که نام دیگر آن فیبر سفید است، انقباض قدرتی و سریع داشته اما خیلی زود خسته می گردد. ظرفیت اکسیداسیون این فیبر پایین بوده و در تمرینات بی هوازی کاربرد دارد.

2. فیبر کند

فیبر کند که نام دیگر آن فیبر قرمز است، ظرفیت اکسیداسیون بالایی داشته و انقباض های آن کند و مداوم است؛ بنابراین کم تر خسته شده و در تمرینات هوازی کاربرد دارد.

آتروفی و هیپرتروفی چیست؟

وقتی عضلات بدن در مدت طولانی فعالیتی نداشته باشند، حجم آن ها کم شده و تحلیل می فرایند، به این پدیده آتروفی می گویند. هیپتروفی درست برعکس آتروفی است؛ افزایش فعالیت توده های عضلانی سبب افزایش حجم و مقدار آن ها می گردد که به آن هیپرتروفی می گویند.

اما می خواهیم درباره دلیل افزایش حجم عضلات بیشتر صحبت کنیم.

هنگامی که شما با وزنه ای به وزن 1 کیلوگرم عضله ای از بدنتان را درگیر نموده و وزن این عضله را به مرور بالا می برید در واقع در فیبر های عضلات شما دچار پارگی شده که به آن میکروتراما می گویند.

بعد از پاره شدن عضلات، واکنشی که بدن شما آغاز به انجام دادنش می نماید، این است که با وزنه تازه سازگاری ایجاد نموده و هنگام ترمیم فیبر های آسیب دیده آن ها را قوی تر از قبل می نماید؛ بنابراین هنگامی که به حجم عضلات اضافه می گردد در واقع مقدار سلول های عضلانی افزایش پیدا می نماید نه تعداد آن ها!

در فرایند سازگاری عضلات با وزنه ها اتفاق دیگری که خواهد رخ داد، افزایش مویرگ های عضلانی است. چون هر قدر حجم عضله بیشتر باشد، به اکسیژن و مواد مغذی بیشتری نیاز دارد.

تعداد سلول های عضلانی در هر فرد متفاوت بوده و در طول عمر ثابت است. به خاطر همین موضوع است که بعضی از افراد سریع تر از دیگران عضلانی می شوند.

به مدت زمانی که بعد از تمرین عضلات نیازمند ترمیم خود هستند، Recovery time گویند. بنابراین هیچ گاه بدون وقفه روی یک عضله تمرکز نکنید؛ این کار نه تنها فایده ای نخواهد داشت بلکه موجب آسیب رسیدن به عضلات تان نیز می گردد. مدت زمان ریکاوری 2 تا 3 روز است.

عضله دلتوئید، عضله ذوزنقه در ناحیه کتف، عضله سرجناغی در ناحیه سینه، عضله دوسر رانی و عضلات همسترینگ، سه سربازویی، عضلات سرینی، عضلات راست شکمی و مایل شکمی از عضلات اصلی بدن است.

عضلات بدن

تمرینات بدنسازی بر اساس نوع انقباض عضلات بدن به 4 گروه تقسیم می شوند:

1. تمرینات ایزوتونیک برای تقویت عضلات بدن

در تمرینات ایزوتونیک عضلات انقباض یافته و طول آن ها کم می گردد. بیشتر تمرینات جزء این دسته هستند.

2. تمرینات ایزومتریک

در تمرینات ایزومتریک، عضلات منقبض شده اما از طول آن ها کم نمی گردد مانند نشستن در حالت اسکوات بدون حرکت.

3. تمرینات ترکیبی

در تمرینات ترکیبی همزمان چندین نوع عضله و مفصل با هم درگیر می شوند.

4. تمرینات انفرادی

در این تمرینات هدف یک نوع مفصل و عضله است.

تعداد و ست در حرکات بدنسازی برای تقویت عضلات بدن

در ادامه به مفهوم تعداد و ست در حرکات بدنسازی می پردازیم.

تعداد به معنی یکبار بلند کردن وزنه و پایین آوردن آن و ست به معنی چندین بار بلند کردن و پایین آوردن وزنه بدون وقفه است. افزایش قدرت، حجم و استقامت عضله به تعداد حرکت در هر ست بستگی دارد.

برای مثال یک ست متشکل از 1 تا 5 تکرار سبب افزایش قدرت عضله گشته اما به استقامت آن نمی افزاید. یک ست متشکل از 6 تا 12 تکرار نه تنها سبب افزایش قدرت عضله شده بلکه حجم و استقامت عضله را زیاد می نماید. یک ست متشکل از 13 تا 20 تکرار سبب افزایش حجم و استقامت عضله شده و یک ست متشکل از 20 تکرار یک تمرین هوازی به شمار میرود.