10 ورزش مناسب برای تناسب اندام بانوان - وبلاگ پردیس وب

به گزارش وبلاگ پردیس وب، همه افراد به ویژه بانوان دوست دارند که اندامی متناسب و زیبا داشته باشند. با انجام تمرینات ورزشی می توان به این آرزو دست یافت. در این مقاله 10 ورزش مناسب برای تناسب اندام بانوان به شما پیشنهاد می گردد. در این راستا به آموزش شنا، حرکت شناوری، حرکت پله، حرکت پل و... پرداخته شده است.

در این مقاله 10 حرکت ورزشی که برای تناسب اندام بانوان مفید می باشند را به شما آموزش می دهیم. این تمرینات برای فرم دهی شکم، ران ها، باسن و شانه ها مناسب می باشند.

حرکت یک پا

این تمرین عضلات سرینی را تقویت و ماهیچه های اصلی بدن را درگیر می نماید.

نحوه انجام ورزش: یک جفت دمبل را برداشته و بر روی پای چپ خود بایستید. پای راست را در پشت خود قرار داده و زانوی خود را خم کنید به طوری که پای راست شما در راستای زمین قرار بگیرد.

باسن خود را به سمت عقب داده و به آرامی تا جایی که می توانید بدن خود را به سمت پایین خم کنید. کمی مکث نموده، سپس به حالت اول برگردید. سعی کنید از ماهیچه های سرینی برای فشار به باسن خود بهره ببرید.

حرکت شناوری

این تمرین برای سفت و کوچک کردن کمر مناسب بوده و عضلات شکمی را درگیر می نماید.

نحوه انجام ورزش: بر روی پهلوی چپ خود خوابیده و زانوهایتان را عمود کنید. بالاتنه را بر روی آرنج و ساعد چپ خود قرار دهید. باسن خود را بالا برده تا بدن تان به صورت خطی مستقیم از مچ پا تا شانه قرار بگیرد. به مدت 30 ثانیه خود را در این شرایط نگه دارید. بچرخید و همین حرکت را بر روی پهلوی راست خود نیز انجام دهید.

حرکت شنا

این تمرین تمام اندام های بدن را درگیر نموده و مقدار قابل توجهی از کالری های بدن را سوزانده، و عضلات قفسه سینه را سفت می نماید.

نحوه انجام ورزش: بدن خود را در حالت شنا قرار دهید و دست ها را در راستای شانه های خود قرار داده و پا های خود را نزدیک به هم بگذارید. بدن خود را به سمت پایین بکشید تا قفسه سینه تان سطح زمین را لمس کند، سپس به حالت اول خود برگردید. دقت کنید که باسن خود را بالا نگه دارید.

حرکت خمیدگی

این حرکت باله ای شکل، یکی از بهترین حرکات برای تناسب اندام بانوان بوده که برای فرم دهی ران ها و همچنین عضلات سرینی مناسب می باشد.

نحوه انجام ورزش: پا های خود را بیشتر از عرض شانه ها باز نموده و انگشتان پا را به سمت بیرون کج کنید. بدن خود را با خم کردن زانو ها به سمت پایین کشیده تا ران ها در راستای زمین قرار بگیرند. دست ها را بالای سر و شانه های خود برده و دوباره پایین بیاورید. کمی مکث نموده، سپس به آرامی به حالت اولیه خود برگردید.

حرکت وقفه ای

استفاده از تمرینات اینتروال شدید (HIIT) برای چربی سوزی در زمانی کوتاه مناسب می باشد.

نحوه انجام ورزش: یکی از تجهیزات ورزشی مانند دستگاه الپیتکال، طناب، تردمیل، دوچرخه و ... را انتخاب کنید و الگو های زیر را 10 بار تکرار کنید:

• 3 دقیقه با 50 درصد از توان خود
• 20 ثانیه با 75 درصد از توان خود
• 10 ثانیه با حداکثر توان ممکن

حرکت کششی عضله سه سر

این تمرین برای تقویت پشت شانه ها و عضله سه سر مناسب می باشد. می توانید از وزنه های سبک برای انجام این ورزش استفاده نموده و حداقل 25 بار این عمل را تکرار کنید.

نحوه انجام ورزش: پاشنه پا را بر روی زمین قرار داده و به حالت جهش قرار بگیرید. بر روی زانوی خمیده خود تکیه نموده و دست ها را در کنار خود قرار داده و وزنه ای 2-3 پوندی را حدود یک اینچ بالا و پایین کنید (30 مرتبه برای هر طرف)

حرکت پله (استپ آپ)

این تمرین برای تقویت عضلات سرینی و زردپی مناسب می باشد.

نحوه انجام ورزش: در جلوی یک سکو یا پله ایستاده و پای چپ خود را بر روی آن قرار دهید. پای چپ خود را به پله فشار داده و بدن خود را به سمت بالا بکشید تا پای چپ تان صاف گردد. بدن خود را به سمت پایین کشیده تا زمانی که پای راست تان زمین را لمس کند و این کار را تکرار کنید.

حرکت پل

یکی دیگر از حرکات مناسب برای تناسب اندام بانوان انجام حرکت پل می باشد. این نوع حرکت برای فرم دهی باسن مناسب می باشد.

نحوه انجام ورزش: به پشت خوابیده و زانو ها را خم و کف پای خود را بر روی زمین قرار دهید. باسن خود را بالا گرفته به طوری که بدن تان به حالت صاف از شانه تا زانو قرار بگیرد. کمی در این حالت مکث نموده، سپس به حالت اول خود برگردید.

حرکت شناوری با بالا بردن دست ها

این تمرین شبیه به حرکت شناوری بوده، ققط از دست ها نیز در این تمرین استفاده می گردد.

نحوه انجام ورزش: به حالت شنا قرار بگیرید، اما آرنج های خود را خم نموده و وزن خود را بر روی ساعد های خود بیندازید. بدن شما باید به صورت خطی مستقیم از شانه تا مچ پا قرار بگیرد. دست راست خود را به سمت بالا برده و حدود 5-10 ثانیه در این شرایط بمانید. سپس دست خود را عوض کنید.

حرکت شانه

این تمرین برای کاهش سلولیت (تجمع چربی) مفید می باشد.

نحوه انجام ورزش: به پشت دراز کشیده و پا ها و باسن خود را از زمین بلند کنید، پاهایتان را به سمت سر خود برده تا انگشتان تان زمین را لمس نمایند. دست ها را پشت کمر قرار داده و پا ها را به سمت بالا بکشید به طوری که خطی مستقیم از شانه تا مچ پا به وجود آید.

نحوه استفاده از این حرکات

1. تمرینات ورزشی برای کل بدن

برای تقویت اندام بدن، پنج حرکت را انتخاب نموده و سه ست از هر تمرین را 10 بار انجام دهید. برای سوزاندن حداکثر کالری، حرکات را سریع انجام دهید. روز بعد، پنج تمرین دیگر را انجام دهید.

2. تمرینات ورزشی برای قسمت خاصی از بدن

اگر می خواهید قسمت خاصی از بدن خود را تقویت کنید، تمریناتی که مخصوص آن قسمت می باشند را انتخاب کنید. به یاد داشته باشید که دفعات انجام حرکت مورد نظر خود را به تدریج افزایش دهید.

منبع: www.shape.com