پروتئین وی؛ از فواید و مضرات تا روش مصرف و راهنمای خرید - وبلاگ پردیس وب

به گزارش وبلاگ پردیس وب، پروتئین وی یکی از محبوب ترین مکمل های غذایی است. علاوه بر ورزشکاران، به ویژه ورزشکارانی که در رشته پرورش اندام فعالیت دارند، افرادی هم که در پی تغذیه ی سالم و کافی هستند این پودر مکمل پروتئین را مصرف می نمایند. اما علت این محبوبیت چیست، چگونه می توانیم در بین برندهای مختلف پروتئین، برترین گزینه ها را انتخاب کنیم و اینکه هر کسی متناسب با احتیاج خودش، باید چه میزان پروتئین مصرف کند؟

اگر شما هم می خواهید پروتئین وی مصرف کنید و این پرسش ها برایتان مطرح شده است، با ما همراه باشید؛ برای موفقیت در این جست وجو شما را هدایت می کنیم.

فواید مصرف پروتئین وی

بسیاری از افراد برای افزایش پروتئین دریافتی بدن، از مکمل ها استفاده می نمایند. این افراد اهداف مختلفی دارند؛ برخی از آن ها در پی کاهش وزن و تناسب اندام هستند، برخی دیگر می خواهند عضله سازی نمایند و افرادی هم هستند که برای حفظ سلامت عضلات، مکمل مصرف می نمایند. در حالی که انواع مختلفی از مکمل های حاوی پروتئین وجود دارد، این افراد بیشتر از همه از پروتئین وی استفاده می نمایند و این محبوبیت دلایل مختلفی دارد.

تأمین آمینواسیدهای ضروری

این پروتئین مانند سایر منابع پروتئین از جمله گوشت و شیر، حاوی همه آمینو اسید های ضروری است. این نوع پروتئین به سرعت جذب می گردد و پژوهش ها نشان می دهند که مصرف آن در رشد، ترمیم و حفظ عضلات مؤثر است.

استفاده از مکمل این پروتئین در رژیم کاهش وزن یا در برنامه غذایی برای عضله سازی روشی است که پژوهش های زیادی آن را تأیید می نمایند.

برای نمونه، در یک پژوهش مکمل های حاوی پروتئین وی و مکمل های حاوی پروتئین سویا ارزیابی شدند. مقایسه این دو نوع پروتئین نشان داد اگر پروتئین وی 30 دقیقه قبل از غذا مصرف گردد، نسبت به پروتئین سویا تأثیر بیشتری روی اشتها و مقدار کالری دریافتی دارد. در این پژوهش که تعدادی از مردان دارای اضافه وزن مورد مطالعه قرار گرفتند تعیین شد که این پروتئین در کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام مؤثرتر است.

در پژوهشی دیگر، پژوهشگران به این نتیجه رسیدند که پروتئین های حیوانی به ویژه پروتئین هایی که در تهیه آن ها از لبنیات استفاده می گردد، بهتر از پروتئین های گیاهی به سنتز پروتئین یاری می نمایند. بعلاوه در این پژوهش تعیین شد شواهد محکمی برای تأیید نقش سایر منابع پروتئینی در رژیم کاهش وزن وجود ندارد.

رشد عضلات

به نام آخرین نمونه، تعداد زیادی از پژوهش ها نشان می هند مصرف این پروتئین بلافاصله بعد از تمرین های قدرتی و استقامتی باعث رشد عضلات در عظیمسالان سالم می گردد. البته مصرف این پروتئین قبل از انجام تمرینات و در اواسط جلسه تمرین هم تا مقدار ای همین نتیجه را دارد.

البته همه پژوهش ها درباره این پروتئین نتایج مثبتی نداشته اند. برای نمونه ، در یک پژوهش زنان یائسه سالم مورد مطالعه قرار گرفتند. در این پژوهش تعیین شد مصرف پروتئین وی در این افراد نمی تواند در بهبود عملکرد فیزیکی یا افزایش توده عضلانی مؤثر باشد.

برای اینکه نسبت به نتایج متضاد درک بهتری داشته باشید، باید دامنه و محدودیت های پژوهش ها را در نظر بگیرید. بسیاری از پژوهش هایی که در آن ها مکمل پروتئین وی ارزیابی شده است، گروه های خاصی از افراد را مورد مطالعه قرار داده اند. برای نمونه، فواید مصرف این پروتئین را در مردان سالمند آنالیز نموده اند. تعدادی دیگر از این پژوهش ها به وسیله شرکت های فراوری نماینده مواد غذایی یا مکمل ها انجام می گردد و در برخی دیگر از پژوهش ها روی جوندگان و موش های آزمایشگاهی مورد مطالعه قرار می گیرند. در نتیجه، ممکن است نتایج متضادی را مشاهده کنید. شاید فراورینمایندگان یا فروشندگان مکمل ها در تبلیغات خودشان نتایج اغراق آمیزی درباره فواید پروتئین وی بیان نمایند. بنابراین چگونه باید به یک نتیجه مطمئن و صحیح رسید؟

آیا مصرف آن ضروری است؟

در حالی که بسیاری از کارشناسان تغذیه فواید مصرف این پروتئین را تأیید می نمایند، برخی از این کارشناسان و برخی از مربیان ورزشی همچنان توصیه می نمایند که پروتئین و سایر مواد مغذی لازمتان را به وسیله مصرف غذاهای سالم و کامل دریافت کنید. مصرف مکمل ها زمانی ضروری است که نتوانید از رژیم غذایی خود مواد غذایی لازم را بگیرید.

بر اساس گزارش های منتشر شده، نهادهای معتبر علمی-تحقیقاتی استفاده از مکمل پروتئین را تأیید می نمایند. در شرایطی که تهیه مواد غذایی سرشار از پروتئین امکان پذیر نیست، مکمل های تأییدشده ای که حاوی ترکیبات باکیفیت هستند می توانند جایگزین مناسبی باشند و به ویژه ورزشکاران می توانند با مصرف این مکمل ها پروتئین لازم خود را تأمین نمایند.

عوارض جانبی

بیشتر مردم با مصرف این پروتئین دچار عوارض جانبی جدی نمی شوند اما از آن جایی که این نوع پروتئین از لبنیات گرفته می گردد، افرادی که در هضم لاکتوز مشکل دارند ممکن است علائمی را مشاهده نمایند. حتی اگرچه احتمال آن بسیار ضعیف است اما ممکن است افرادی هم که در گذشته با مصرف لبنیات مسئله ای نداشته اند، به مصرف این پروتئین واکنش نشان دهند.

مصرف پروتئین وی یک تأثیر جانبی دارد که ممکن است افراد زیادی آن را تجربه نمایند و آن هم تغییر رژیم غذایی است. این تغییر می تواند برای سلامتی مضر باشد. وقتی پروتئین لازمتان را به وسیله مکمل ها دریافت می کنید، مواد مغذی و ریز مغذی های کمتری جذب می کنید. این ترکیبات مفید در مواد غذایی سرشار از پروتئین وجود دارند؛ مانند ویتامین D موجود در شیر و فیبر موجود در حبوبات. از طرفی دیگر، افزایش مصرف پروتئین می تواند کاهش مصرف سایر درشت مغذی ها (کربوهیدرات و چربی) را در پی داشته باشد. شاید این نوع تغییر در رژیم غذایی فوایدی داشته باشد اما تأثیرات منفی هم دارد.

برای نمونه، مطالعه روی افراد سالمند نشان داد مصرف پروتئین باعث کاهش مصرف میوه در این افراد می گردد.

مقدار و نحوه مصرف

برای حفظ سلامتی مهم است که رژیم غذایی حاوی مقدار مناسبی پروتئین باشد و برای تعیین مقدار لازم پروتئین روش های مختلفی وجود دارد.

با توجه به سهم قابل قبول هر یک از درشت مغذی ها در کالری دریافتی، عظیم سالان سالم باید بین 10 تا 35 درصد از کالری دریافتی روزانه را با مصرف پروتئین تأمین نمایند. این دامنه گسترده می تواند به شما یاری کند تا بر اساس وزن و سطح فعالیت بدنی، مقدار مناسب ویژه خودتان را برای مصرف پروتئین تعیین کنید.

کارشناسان برای 97 تا 98 درصد از مردم توصیه می نمایند به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدنشان، 0.8 گرم پروتئین مصرف نمایند. البته ورزشکاران و به ویژه آن هایی که تمرینات سنگین تری انجام می دهند به پروتئین بیشتری احتیاج دارند. ممکن است این دسته از افراد به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدنشان، به 1.2 تا 1.8 گرم پروتئین احتیاج داشته باشند. به طور کلی، ورزشکارانی که در ورزش های استقامتی مانند دو یا دوچرخه سواری فعالیت می نمایند به پروتئین کمتری احتیاج دارند و ورزشکارانی که در ورزش های قدرتی مانند پرورش اندام فعالیت دارند باید پروتئین بیشتری مصرف نمایند. دامنه 1.2 تا 1.8 گرم هم بر این اساس تعیین شده است.

اما رایج ترین روش برای مصرف پروتئین وی، اضافه کردن این پودر به ناموتی ها است. می توانید پودر پروتئین را با میوه ها، آجیل، دانه ها، غلات، لبنیات و حتی سبزیجات مخلوط کنید. در بین این ناموتی های متنوع می توانید به طعم دلخواه اتان برسید. بعلاوه می توانید این پروتئین را به سوپ ها، شیرینی ها و کلوچه ها و حتی برخی دیگر از غذاها هم اضافه کنید.

راهنمای خرید

وقتی می خواهید برترین مکمل پروتئین وی را بخرید، با تعیینات مختلفی روبرو می شوید که روی بسته بندی محصولات درج شده اند. داشتن اطلاعات کافی درباره این تعیینات به شما یاری می نماید خرید هوشمندانه ای داشته باشید.

در فراوری برخی از محصولات غذایی و مکمل های آماده مصرف مانند نوشیدنی ها، شکلات های پروتئینی و برخی از محصولات لبنی مانند ماست از پودر پروتئین وی استفاده می گردد. این پودر حاوی 11 تا 15 درصد پروتئین است. ویِ کنسانتره بین 25 تا 89 درصد پروتئین دارد و حاوی مقداری لاکتوز و چربی است. معمولا ویِ کنسانتره نسبت به انواع دیگر طعم بهتری دارد.

ویِ ایزوله حداقل 90 درصد پروتئین دارد و حاوی لاکتوز و چربی بسیار کمی است. وی ایزوله فاقد بیشتر مواد مغذی مفیدی است که در پروتئین وی وجود دارد. هیدرو وی (پروتئین وی هیدرولیز شده) بالاترین سرعت جذب را دارد.

پاسخ به چند پرسش متداول

درباره مصرف پروتئین وی و همه مکمل های ورزشی، سؤالات زیادی برای ورزشکاران به وجود می آید. از قلم نیاندازید که وقتی ورزش می کنید، قبل از هر چیز باید رژیم غذایی متعادل و سالمی داشته باشید. در صورت احتیاج مکمل ها می توانند به یاری شما بیایند.

پروتئین وی چیست و چگونه فراوری می گردد؟

در فرایند فراوری برخی از محصولات لبنی مانند پنیر و خامه از شیر، مایعی باقی می ماند که یک محصول جانبی است. برای فراوری پروتئین وی از این محصول جانبی استفاده می گردد. البته بیشتر پروتئین موجود در شیر از نوع کازئین است. رنگ سفید شیر به علت وجود کازئین در آن است.

آیا برای عضله سازی باید پروتئین وی مصرف کنیم؟

خیر، لزوما در همه موارد احتیاجی به مصرف این پروتئین نیست. اگر می توانید پروتئین لازمتان را با مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین تأمین کنید، احتیاجی به مصرف مکمل ندارید. برای نمونه، می توانید شیر بنوشید. شیر 3.3 درصد پروتئین دارد که 2.7 درصد آن کازئین و 0.6 درصد آن وی است.

اگر شیر را انتخاب می کنید باید برای تأمین پروتئین لازمتان مقدار زیادی شیر بنوشید تا به مقدار یک پیمانه معمولی وی، پروتئین دریافت کنید. از طرفی دیگر، اگر می خواهید پروتئین وی مصرف کنید باید سایر مواد مغذی لازم بدن مانند کلسیم و ویتامین D را هم دریافت کنید.

آیا مصرف این مکمل به تنهایی باعث افزایش حجم عضلات می گردد؟

مصرف مکمل های حاوی پروتئین به تنهایی نمی تواند حجم عضلات را افزایش دهد. این انجام تمرینات قدرتی است که باعث تقویت عضلات و افزایش توده عضلانی می گردد. اگر برنامه ورزشی شما شامل تمرینات با وزنه هم می گردد می توانید افزایش حجم عضلاتتان را مشاهده کنید. اما مصرف پروتئین کافی به وسیله مواد غذایی یا مکمل ها در ترمیم بافت های عضلانی مؤثر است. در واقع بعد از انجام تمرینات قدرتی، عضلات شما برای ریکاوری به این مواد مغذی احتیاج دارند.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ پردیس وب مگ را بخوانید.

منبع: Verywellfit